デスクワークが続くと、
腰が重くなる。

長時間座っていると、
腰が痛くてたまらない。

仕事の合間にできる、
腰痛予防の
方法を知りたい。

そんなお悩みはありませんか？

デスクワークをしていると、

「同じ姿勢で座り続ける」
ことが腰への負担になり、

痛みを
悪化させることがあります。

今日は、
デスクワーク中に
体の中で何が起こっているのか、

そして腰痛を
防ぐための対策について
お話しします。

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1.長時間のデスクワークが腰に悪い理由
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【腰への負担が増える】
座っているときの
腰への負担は、

立っているときよりも
1.4倍になると
言われています。

さらに、
前かがみの姿勢になると、

腰椎（腰の骨）に
かかる圧力が増え、

腰の筋肉や椎間板に
負担をかけてしまいます。

【血流が悪くなる】
同じ姿勢で
長時間座っていると、

血流が滞り、
腰回りの筋肉が
硬くなります。

すると、
筋肉がこり固まり、
痛みを引き起こす原因に。

また、
血流が悪くなることで、

むくみや冷えも
起こりやすくなります。

【骨盤が歪み、姿勢が崩れる】

デスクワーク中に、

・脚を組む
・猫背になる
・椅子の端に浅く座る

こうした姿勢を
続けることで、

骨盤が歪み、
腰への負担が
さらに増加します。

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2. デスクワーク中の腰痛を防ぐ方法
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【 正しい姿勢を意識する】

・背筋を伸ばし、
　骨盤を立てるように座る。

・椅子の高さを調整し、
　足裏をしっかり床につける。

・モニターの位置を
　目の高さに合わせる。

ポイント

椅子に深く座り、
お尻と背中を
しっかり背もたれにつけると、

腰への負担が軽減されます。

【こまめに動く】

1時間に1回は、
立ち上がって
体を動かすことが大切です。

・椅子から立ち上がり、
　軽く背伸びをする。

・トイレや給水で
　歩く時間をつくる。

・座ったまま、
　足を組み替えたり、
　体をひねったりする。

【デスクワーク中にできるストレッチ】

▶ 腰ひねりストレッチ

椅子に座ったまま、
背筋を伸ばす。

右手を左ひざの上に置き、
ゆっくり体を左にひねる。

10秒キープし、
反対側も同様に行う。

▶ 骨盤ゆらしストレッチ

椅子に座ったまま、
骨盤を前後に動かす。

ゆっくり呼吸しながら
10回繰り返す。

このストレッチを
こまめに行うことで、
腰の負担を軽減できます。

【クッションやサポートグッズを活用】

・腰サポートクッションを使い、
　骨盤を安定させる。

・フットレストを置いて、
　脚の負担を軽減する。

・スタンディングデスクを活用し、
　座りっぱなしを防ぐ。

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3. デスクワークでも腰痛知らずの体をつくる！
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腰痛を防ぐためには、

「座り方」
「こまめな動き」
「ストレッチ」

が重要です。

・1時間に1回は
　立ち上がって動く。

・正しい姿勢を意識して座る。

・デスクワーク中の
　ストレッチを習慣にする。

長時間のデスクワークでも、
腰に優しい習慣を
取り入れることで、

痛みを軽減し、
快適に過ごせます。

今日から実践して、
腰の負担を減らしましょう！

最後まで読んでいただき、
ありがとうございます。